Hvor meget frugt og grønt?

Kender du De Nationale Kostråd? Og efterlever du dem? Og gør dit barn?

Vidensråd for Forebyggelse har lige udgivet en ny rapport om ”Fremme af sunde mad- og måltidsvaner blandt børn og unge” (læs evt. mere her). Formålet med denne rapport er, at belyse hvilke indsatser der er effektive i forhold til at fremme sunde mad- og måltidsvaner blandt børn og unge.

Hvorfor?

Fordi det stadig er de færreste, der efterlever (eller kender) de nationale kostråd.

Et af kostrådene kender de fleste: ”Spis frugt og mange grøntsager”

Men hvor meget frugt og grønt skal vores små poder så spise?

Altså,  der er ingen officielle anbefalinger for babyer og børn under 4 år i forhold til indtaget af frugt og grønt. Men både Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen anbefaler, at mængden øges gradvist, således at barnet vænner sig til at indtage frugt og grønt. Og at indtaget langsomt øges, så det når den tilstrækkelige mængde i 4 års alderen.

Børn i alderen 4 – 10 år anbefales nemlig, at indtage 300-500 gram frugt og grønt om dagen.

Og alle børn over 10 år anbefales (ligesom os voksne) at spise 600 gram frugt og grønt om dagen.

Af de 600 gram må halvdelen – og meget gerne mere – være grøntsagerne, ligesom halvdelen af disse grøntsager bør være af den grove type.

Nødder og tørret frugt tæller ikke med blandt disse, ligesom juice tilrådes højst at udgøre 100 gram af de 600 gram.

Men hvad om vi forsøgte at gøre det lidt mere spiseligt og foreneligt med en travl hverdag?

Jeg har forsøgt at gøre anbefalingerne lidt mere visuelle. For hvor meget fylder anbefalingerne egentligt fysisk?

 

De 1 – 2 årige: 50 gram frugt og 50 gram grøntsager/dagligt: 

 

Eksempler på at få det ind i hverdagen: 

Hak banan eller æble ud i mindre stykker og varm det op sammen med havregrynene til morgenmaden. 

Giv snack-stænger som ulvetime-redning.

Riv gulerod fint og brug det i aftensmaden, som i denne ret. 

 

 

Dem på 3 år: 100 gram frugt og 100 gram grøntsager/dagligt:

 

Eksempler på at få det ind i hverdagen: 

Frugt til morgenmaden eller som weekendhygge-mellemmåltid. 

Græskarsuppe til aftensmad eller grøntsagsstave med en rødbedehummus. 

 

 

De 4 – 10 årige: 150-250 gram frugt og 150-250 gram grøntsager/dagligt:

 

 

 

Eksempler på at få det ind i hverdagen: 

Hvad med en omgang Skipper Skræk Vafler til morgenmad? 

Eller hvad med en salat? 

Og grøntsagssnacks til ulvetimen. 

 

Dem på 10 år og op: 300 gram frugt og 300 gram grøntsager/dagligt:

 

(obs! Billedet her viser 600 gram i alt. Altså hvad én person skal spise dagligt).

 

Eksempler på at få det ind i hverdagen: 

En portion “abemad”, når børnene kommer fra skole? Eller en smoothiebowl til morgenmad? 

Bønnerne kan komme i din aftensmad, som i denne ret. Eller du kan få både frugt og grønt i kylling i karry. Eller du kan mikse det hele sammen i en lækker wok. 

 

Måske gavnede ovenstående. Måske gav det anledning til at lave lidt vaner om, og fyre lidt op for grøntsagerne i dagligdagen. Eller måske blev man bare bekræftet i at tingene vist går meget godt.

Ovenstående er jo dog blot eksempler. Tænker du derfor at nedenstående frugt og grøntsager ikke lige passer ind i jeres smagspalette, så bytter du selvfølgelig bare ud med nogle andre. Det vigtigste er, at få noget frugt og specielt grønt indenbords. Så igang med grøntsagerne og hiv et par klassikere op af skuffen, som Coleslaw eller en good-old omgang Råkost. Eller måske lave et rodfrugtsfad og præsentere det som farverige fritter.

Og husk i øvrigt at tomater på dåse, grøntsager fra frost og løg i en spaghetti kødsovs også tæller med i anbefalingerne.